Autor článku:

Denisa Janišová

Zdravý spánek, aneb jak podpořit produkci melatoninu

Věděli jste, že ve spánku stráví člověk třetinu života? Spánek je zdrojem energie, celkové životní pohody a zdraví.

Ne nadarmo se říká, že spánek je nejlepší lékař. Kvalitní spánek má však pouze pětina světové populace. Nepatříte-li zrovna do téhle pětiny šťastlivců a máte problémy se spánkem, poradíme vám, jak plnohodnotného spánku docílit.

Kolik hodin spánku v průběhu věku vlastně potřebujeme?

Potřeba spánku se s postupem věku mění.

Do 1 roku je potřeba spánku samozřejmě největší a pohybuje se v rozmezí 14 až 15 hodin.
Do 3 let je to 12 až 14 hodin.
Do 5 let se hranice snižuje na 11 až 13 hodin.
Do 12 let je to 10-11 hodin
Do 18 let je čas opět nižší a to 8,5 až 10 hodin.
Od 18 let bychom si spánek měli udržovat v rozmezí 7,5 až 9 hodin.

Jaká je role melatoninu?

Slyšeli jste už někdy o melatoninu? Jedná se hormon spánku. Je důležitý pro kvalitní noční spánek. Jeho hladiny v organismu však s přibývajícím věkem klesají (novozenec spí, senior má problém s usínáním). Dostatečně vysoká hladina melatoninu ve večerních hodinách je zásadní pro kvalitní spánek. Jeho produkce se odvíjí podle světla a tmy. Zvýší se, jakmile se stmívá, naopak při světle se jeho produkce snižuje.

Při jeho nedostatku můžete vyzkoušet melatonin ve formě tablet, pastilek nebo spreje. Užívá se jednou denně 30 minut před spaním.

Melatonin najdete i v některých potravinách, jako je tvaroh, mléko, ovesné vločky, pistácie, hroznové víno, banány, dýňová semínka, jahody a višně.

Proč je tak důležitá spánková hygiena?

Spánková hygiena je seznam pravidel, která jsou vhodná pravidelně dodržovat pro kvalitní spánek. Správná spánková hygiena podporuje spánek a následnou regeneraci organismu. Jaká pravidla byste ideálně měli dodržovat?

1. Dodržujte pravidelný režim usínání a vstávání, a to i o víkendu. Nepřetěžujte své tělo.

2. Omezte odpoledne kávu a další povzbuzující nápoje. Ideálně nepijte kávu po páté hodině odpolední nebo nejméně šest hodin před ulehnutím do postele. Večer si místo toho uvařte bylinný čaj s meduňkou, levandulí či kozlíkem lékařským.

3. Před spaním si pořádně vyvětrejte místnost. Optimální teplota pro spánek je 18-20°C.

4. Sport je zdravý, ale není vhodný před spaním. Náročné cvičení a posilování se vyvarujte minimálně 3 hodiny před spánkem.

5. Před spaním nebo při usínání není vhodné si plánovat následující den a zatěžovat hlavu problémy. Uspořádejte si tedy své činnosti tak, abyste nejméně hodinu před ulehnutím měli čas na odpočinek a relaxaci.

6. Vytvořte si své osobní relaxační rituály. Spojte usínání s činností, která vám navodí příjemný pocit klidu. Zapalte si třeba svíčku a dopřejte si šálek čaje.

7. Odložte telefony, tablety a počítače. Ve tmě tělo vyplavuje melatonin a vystavením modrému světlu tento proces narušíte.

8. Do postele uléhejte pouze při pocitu ospalosti.

9. Nepijte alkohol a nekuřte před spánkem. Nikotin je stimulátor. Alkohol sice pomůže k dočasnému uvolnění, ale za to stojí za časným ranní probouzením.

10. Při neschopnosti usnout do 30 minut, vylezte z postele a věnujte se nějaké příjemné aktivitě.

11. Ložnice by měla sloužit pouze pro spánek. Zůstávejte v posteli pouze po dobu spánku. Postel využívejte pouze pro spánek nebo k sexuální aktivitě. Z ložnice odstraňte veškeré rušivé elementy a alergeny.

12. Před ulehnutím se vyvarujte konzumaci těžkých jídel. Jezte maximálně tři hodiny před spaním.