Autor článku:

Hana Škopová

Velký průvodce jarní únavou – co všechno víte?

Jaro se blíží, ale zima ještě neřekla své poslední slovo. Tma a nepříznivé počasí dlouhých zimních měsíců zanechávají každoročně stopy na psychické i fyzické kondici většiny z nás. Ztrácíte energii a chuť do života? V tomto období za to může být odpovědná jarní únava. Více než polovina lidí se na jaře cítí unavená a bez síly. Kde se tento stav bere a co lze proti němu dělat?

U některých z nás se může s příchodem jara objevit jarní únava – pocit psychické a fyzické vyčerpanosti, který se projevuje na konci zimy, resp. začátkem jara. Většina lidí se s jarní únavou vyrovná sama, někteří ale potřebují odbornou lékařskou pomoc. Důležité je jarní únavu nebagatelizovat, rozhodně to není mýtus. Některé podobné příznaky mohou signalizovat i závažné onemocnění. Důležité je zhodnotit, jestli příznaky trvají dlouho a vůbec se nezmírňují. V takovém případě je konzultace s lékařem na místě, protože ten díky příslušným vyšetřením má možnost stanovit přesnou diagnózu.

Únava... známe ji všichni

Z medicínského pohledu vnímáme únavu jako subjektivní příznak čili obtíž, kterou sice každý velmi dobře vnímá, ale kterou lze jen těžko potvrdit a změřit konkrétním vyšetřením. Únava je projev komplexní povahy a její příčiny bývají také komplexní. Lze odlišit únavu fyzickou a psychickou (duševní), většinou se však prolínají a doplňují. Únava je přirozený jev provázející dostatečně intenzivní práce. Pokud fyzická zátěž vyvolávající únavu pokračuje, únava a vyčerpání se mohou stupňovat.
U poklesu tělesné nebo duševní výkonnosti záleží na mnoha okolnostech, jako je věk, pohlaví, tělesná konstituce, stav kondice, zdravotní stav, stupeň fyzické i duševní adaptability, trénovanosti a schopnost aktivně odpočívat. Na míře výkonnosti a tím unavitelnosti se podílí faktory zevního prostředí, kromě pracovního také domácí prostředí, uplatňují se i tak zdánlivé maličkosti jako dostatek spánku, vyrovnanost a radost ze života.

Zcela přirozená, klidně i velká únava, by měla po přerušení vyvolávající příčiny, po uvolnění, odpočinku, spánku po několika hodinách, maximálně do dvou dnů, přejít. Pokud únava trvá déle než několik dní a neodpovídá vynakládané námaze nebo je provázena dalšími příznaky, může být projevem onemocnění nebo poruchou organismu a to rozhodně stojí za vaši pozornost. Únava, která trvá déle než 6 týdnů, je rozhodně rozsvícenou červenou kontrolkou a určitě je nutné ji řešit! Určitě jste slyšeli o únavě po prodělané chřipce nebo těžším průběhu Covidu. K dlouhodobé únavě často dochází z přetrvávajícího zánětu v organismu, jako důsledek dlouhodobého přetěžování s nedostatkem správné relaxace. Pokud únava trvá déle než 6 měsíců, hovoříme o chronické únavě, únavovém syndromu.

Co se na jaře mění

Konečně jsou dny zase delší, příroda se probouzí, všechno se zelená. Prodloužená doba slunečního svitu zvyšuje aktivitu organismu, který je nucen dočerpat zásoby všech vitamínů. Ale ouha, váš organismus nemá z čeho brát, energii si přes zimu nenašetřil, právě naopak, vitamíny vyčerpal. A proto se hlásí ona – jarní únava – pozůstatek předchozích zimních měsíců. Nenechte si ale jaro kazit! Jarní období vašemu tělu zaručeně prospěje.

je více světla
příroda se probouzí ze zimního spánku
obnovují se funkce organismu
zvyšuje se aktivita organismu
zrychluje se metabolismus
roste svalové napětí
zvedají se hladiny hormonů
navyšuje se produkce melatoninu
organismus se připravuje na celkovou očistu, kterou potřebuje
organismus má nejlepší předpoklady pro snadnější hubnutí

PŘÍČINY jarní únavy

Příroda přes zimu odpočívá, člověk nikoliv. V tom je ten hlavní kámen úrazu. Přes zimu si neodpočinete, jedete stále ve stejném režimu, vstáváte do práce, do školy, tempo nikterak nezpomalíte, přes zimu toho více nenaspíte, zkrátka nehibernujete. Tím si na jarní únavu spolehlivě zaděláváte. Kombinace různých příčin se projeví změnami v organismu.

dlouhá zima, krátké dni, dlouhé noci
nedostatek denního světla, minimum sluníčka
neblahý vliv změny počasí, výkyvy počasí, teplotní změny
nerespektování zákonitostí přírody
rychlé životní tempo, nezpomalující denní režim
nenavyšování odpočinku přes zimu
nedostatek zdravého spánku
hormonální nerovnováha
větší míra stresu (Vánoce)

snadné přejídání během zimy (Vánoce)
převaha nezdravých jídel, málo zeleniny a ovoce
nedostatek pohybové aktivity
nadměrná konzumace alkoholu
životní prostředí s množstvím škodlivin, smog
aktivní a pasivní kouření
častá virová onemocnění dýchacích cest
chřipkové epidemie nesprávně léčené antibiotiky
změna střevní mikroflóry a následné průjmy
(novoroční) přísná odtučňovací kůra, která vás může zbytečně připravit o vitamíny

PROJEVY jarní únavy

Únavu si na jaře uvědomuje podstatně více lidí než v jiných ročních obdobích. Příznaky jsou jak fyzické, tak psychické, podílí se na nich více faktorů.

pocit únavy a vyčerpání
ospalost, malátnost, otupělost
zpomalené reakce
ztráta koncentrace a zhoršení paměti
opakující se pesimistická nálada
přepadlý výraz obličeje bez jiskry v očích
vaky a tmavé kruhy pod očima, pokleslá víčka
pokles svalové síly
sklon svalů k třesu a křečím, třes rukou a očních víček
pocit těžkých končetin, nejistota pohybu

DŮSLEDKY jarní únavy

Důsledky jsou vyústěním toho, co se přes zimu s organismem dělo. Neblaze se na stavu organismu podepisuje také delší pobyt v interiérech, těsnější kontakt mezi lidmi, nejen v dopravních prostředcích, ve kterých dochází ke snadnějšímu šíření respiračních onemocnění. Venku můžete zase snadněji prochladnout.

zhoršující se celkový zdravotní stav
snížená celková
další oslabení z důvodu častých nachlazení
obtížné vstávání, ranní bolest hlavy
snížená výkonnost organismu
zvýšené nebezpečí např. při práci s manuálními stroji
zvýšená rizika např. řidičů při dlouhých nočních cestách
zhoršená schopnost soustředit se
nechtěné usínání při intenzivním studiu
nedostatek endorfinů, hormonů štěstí
výkyvy nálad, sklony k depresím
snížení sexuální aktivity
snížené napětí mimických svalů, dotyčný se většinou ani neusmívá ani nemračí
obtížný pohyb unavených a vyčerpaných svalů
ztráta rychlosti a jemné koordinace pohybu
vyšší zátěž volnými kyslíkovými radikály vznikajícími v našem organismu
narušená zásoba všech vitamínů a živin v těle
nedostatek velmi důležitého vitaminu D
oslabená játra
nabrání hmotnosti především na problematických partiích (břišní tukopád)

RADY a TIPY proti jarní únavě – odpočinek & pohyb

Nabízíme vám několik rad a tipů, které vám pomohou získat ztracenou energii. Pokuste se alespoň o nějaké změny, vyberte si ze seznamu, co vás nejvíce zaujme a je pro vás neschůdnější. Ke všem aktivitám je nutné přistupovat individuálně a v některých případech je vhodná i konzultace s odborníkem.

slaďte se s jarem a dobíjejte si energii
choďte často do přírody, pokud můžete, vemte si pár dní volna a vyražte na hory
vystavujte se jarnímu sluníčku (světlo aktivuje hormony, které podporují dobrou náladu)
při slunečném počasí co nejdéle pobývejte venku (přirozenou cestou si tak tvoříte vitamín D)
jakkoliv relaxujte na čerstvém vzduchu
nezapomínejte na hluboké dýchání, naučte se dechová cvičení a dýchejte z plných plic
relaxujte a oddychujte dostatečně, na odpočinek si udělejte čas
odpočinkem odlehčete svým myšlenkám, snažte se myslet pozitivně
neberte všechno tak vážně, smích je potřeba (vědci dokázali, že 1 minuta upřímného smíchu se rovná 45 minutám relaxace)

věnujte se novým věcem, které obohatí váš život
snažte se zvládat stres, pokud jste mu vystaveni
pokuste se lépe zorganizovat svůj pracovní čas
nastartujte změny v životě, i malý cíl se počítá
meditujte, nebo se o meditační techniky alespoň jednou pokuste
boj s jarní únavou pojměte jako nový začátek (začít můžete třeba tím, že si převléknete povlečení)
věnujte se svým zálibám
aktivizujte činnost mozku (čtením, křížovkami, sudoku apod.)
dopřávejte si klidný kvalitní ničím nerušený spánek
spánek si nezkracujte, dělejte všechno proto, aby byl spánek co nejdelší

při únavě a potřebě spánku si jděte lehnout a zkuste usnout
zbytečně se nevystavujte umělému osvětlení, modrému světlu monitorů, televizorů apod.
zaměřte se na zvýšenou pohybovou aktivitu
pohybujte se s přiměřenou intenzitou
nezdravý pohyb přebijte sportovním vyžitím
zlepšujte si kondici
pravidelným pohybem pomáhejte odbourávat tukové zásoby, posilujte srdečně – cévní systém, imunitu, uvolňujte stres a napětí
rozprouděte si krev (pohyb zlepšuje cirkulaci krve a napomáhá zásobování tkání živinami)
věnujte se takovým pohybovým aktivitám, u kterých se začnete potit
mrkněte se na různé motivační fitness programy

RADY a TIPY proti jarní únavě – jídelníček & detox

Faktem je, že takřka každé tělo po zimním období potřebuje ubrat pár kilogramů, očistit se a dodat chybějící látky, zejména vitaminy a vlákninu. Ruku na srdce, jarní očista organismu, jarní detox, by vám po dlouhé ležérní zimě zajisté prospěl! Očista střev jde ruku v ruce s očistou pleti, na které svoje snahy uvidíte také. Mnohé tipy na jarní detoxikaci by nebylo od věci zavést po celý rok, posuďte sami.

jezte zdravá lehká jídla
jídlo neodbývejte, stravujte se co nejpestřeji, abyste si zajistili dostatek všech potřebných látek
hlídejte si větší zastoupení zeleniny a ovoce (dospělý člověk by měl denně sníst ideálně půl kila zeleniny)
mějte na paměti dostatek přijímané , která podporuje trávení a čistí střevo
méně hodujte, energetický příjem by měl odpovídat energetickému výdeji
do jídelníčku zařaďte sacharidová jídla, především celozrnné obiloviny, která mají příznivý glykemický index a obsahují dostatek vlákniny
obnovte svoji střevní mikroflóru, např. zakysanými mléčnými výrobky obsahujícími živé bifido baterie a kvůli pravidelnosti užívejte doplňky stravy s probiotiky
omezte smažené pokrmy a potraviny pečené na tuku – žádný fast food, grilované klobásy, hamburgery, smažené hranolky a podobné dobrůtky
nevhodné potraviny nahrazujte zdravějšími alternativami
odřekněte si jednoduché sacharidy, tedy cukrovinky (návštěvu cukrárny odložte na mimořádnou příležitost)
jezte pravidelně – nepravidelná strava je zátěží pro organismus, který pak musí vyvíjet větší úsilí k udržení rovnováhy

TIP | Jak na správnou detoxikaci organismu

stravu si rozdělte do čtyřech až pěti denních dávek a konzumujte je v pravidelných intervalech, nezůstávejte bez snídaně
jídlo si užívejte, klidně si ho nazdobte
jezte v klidu, nestresujte organismus hltáním v poklusu, nenechte se při jídle vyrušovat jinou činností
zkuste pěstovat bylinky (např. řeřichu či hrachové výhonky) a přidávejte je do jídel, např. do salátů a jarních polévek
sbírejte divoké bylinky během procházek a výletů, sbírejte např. mladé pampeliškové listy, květy sedmikrásek, nať popence a potočnice
věřte síle rostlin a vyražte do přírody aspoň na mladé kopřivy (nezapomeňte na rukavice)
pokud vám to zdravotní stav dovoluje, můžete zkusit jídelníčkové odlehčovací dny dle předem připraveného schématu

změny v jídelníčku zavádějte postupně, vůbec tím nejsou myšleny přísné diety, žádné extrémní detoxikační kůry, které jsou pro metabolismus naopak hodně špatné
pokud byste měli pocit, že se svým jídelníčkem potřebujete pomoci, klidně se obraťte na nutriční poradkyni
navyšte svůj pitný režim a sklenici či láhev s pitím mějte ideálně stále na očích (denně by měl člověk vypít až 3 litry tekutin)
pijte ideálně vodu – klasickou, neslazenou, neperlivou, či perlivou a stimulujte vylučovací orgány
dlouhodobě pijte minerální vody s obsahem hořčíku nebo si šumivé tablety hořčíku rozpouštějte ve vodě
pití vody si zpestřete ovocnými čaji, bylinkovými čaji a popíjet můžete také slabý černý a zelený čaj, vyzkoušejte Matcha Tea
pročistěte organismus po dlouhé zimě popíjením čistících čajů např. z kopřivy, přesličky, břízy či máty
vyhýbejte se nápojům slazeným a alkoholickým, nepijte sladké limonády, opakovaně černou kávu a silný černý čaj

TIP – Zeleninový salát s kopřivami

Mladé lístky kopřiv (spařené vodou), rajčata na měsíčky, proužky žluté papriky, na hrubo nakrájená cibule a česneku, kolik snesete. Z olivového oleje, soli a octa připravíte italskou zálivku, kterou salát dochutíte.

RADY a TIPY proti jarní únavě – imunita

Snažte se fungovat trochu jinak! A především se změnami neotálejte!
Někdy k doplnění potřebných vitamínů a minerálů nestačí ani úprava jídelníčku – vhodné je užívat multivitamínové přípravky s obsahem antioxidantů. K nejdůležitějším a známým antioxidantům patří beta–karoten, koenzym Q10 a také ženšen, vitamin C, vitamin E, z minerálů selen a zinek.

doplňujeme chybějící látky, jako jsou minerály, vitamíny a stopové prvky
nepřecházejte onemocnění, lečte infekce, pokud jsou přítomny, mějte povědomí o vašem zdravotním stavu
posilujte imunitu tam, kde je oslabená
při mytí těla, ideálně jednou týdně pravidelně, provádějte masáž pomocí masážní žínky nebo kartáče (šetrná masáž odstraňuje odumřelé šupinky kůže, aktivuje látkovou výměnu, zlepšuje prokrvení pokožky a celkově osvěží)
na závěr mytí praktikujte každý den střídavou sprchu (sprchování teplou a studenou vodou aktivuje oběhový systém, posiluje imunitu a je prevencí proti nachlazení a dobrým tréninkem pro vaše cévy)
zamilujte si pravidelné návštěvy sauny – pokud vám to dovoluje váš zdravotní stav, najděte si čas na návštěvy sauny (prudké střídání horka a chladu je pro organismus ideálním tréninkem; během pobytu v sauně se zvýší teplota uvnitř těla o 1 °C a v kůži o celých 10 °C, následnou reakcí těla je aktivace obranných látek)

TIP | 5 tipů na posílení imunity

PREVENCE jarní únavy

Zimní období se na těle většinou podepíše zvýšením hmotnosti. Není od věci si proto předem "naordinovat" více zdravé pohybové aktivity a snížený příjem energie. Řešením je odlehčená strava už během zimy, přidání vitamínů a minerálních látek, vlákniny do stravy. Změny v životním stylu, aplikované už od konce zimy, resp. hned po novém roce (k čemuž mohou sloužit novoroční předsevzetí), by jarní únavě určitě pomáhaly předejít.

podporujte obranyschopnost imunitního systému
hlídejte si celoročně dostatečný pitný režim
zaměřte se na správný výběr potravin
upřednostňujte čerstvé potraviny v jídelníčku, hlavně zeleninu
užívejte zelené superpotraviny (chlorella, spirulina, zelený ječmen, zelená pšenice), pijte čaje Matcha
dopřejte si dostatek denního světla
zvykněte si na procházky přírodou na čerstvém vzduchu
pokud to umožňuje zdravotní stav, tak se věnujte letním, ale i zimním sportům
neupírejte si častější přestávky na odpočinek v průběhu pracovní činnosti
pokuste se o pracovní náplň, která dlouhodobě není vyloženě monotónní
rutinní pracovní náplň prokládejte dalšími psychickými podněty
zajímejte se o svoji hormonální rovnováhu (hormonální jóga)
odpočívejte a myslete taky na sebe